40대 여성분들을 위한 허리 건강을 향상시키고 통증을 완화하는데 도움이 될 다섯 가지 운동
플랭크 (Plank)
플랭크는 허리와 복부 근육을 강화하는 운동으로 유명합니다. 이 운동을 수행하려면 엎드려 손바닥과 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 들린 상태로 유지해야 합니다. 몸을 일직선으로 유지하며 복부 근육을 최대한 길게 유지합니다.
초보자는 20~30초 동안 유지하고, 시간이 지남에 따라 점차 늘려가면 됩니다. 이 운동은 전신 근육의 안정성을 향상시키며 허리에 무리를 주지 않습니다.
다리 들어올리기
이 운동은 허리 아래를 지지하며 다리를 들어올리는 것으로, 허리와 하체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
바닥에 누워 다리를 끌어올려 몸을 수직으로 만든 다음, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
반복 횟수를 조절하여 운동 강도를 조절할 수 있습니다.
다리를 구부려 무릎 채우기
이 운동은 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 접는 것을 포함합니다. 이것은 허리와 엉덩이 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
무릎을 가슴 쪽으로 접을 때 숨을 들이쉬고, 다시 펴질 때 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
요가
요가는 근육을 늘리고 균형을 맞추며 허리 통증을 완화하는데 효과적입니다.
코브라 자세나 고양이-소 자세와 같은 요가 포즈를 시도해 보세요. 이러한 포즈는 허리와 등을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
유산소 운동
유산소 운동은 허리 근육을 강화하는 데 도움이 될 뿐 아니라 체지방을 감소시키는 데도 효과적입니다.
걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 주 150분 이상 꾸준히 실시하세요. 이를 통해 전체 체력을 향상시키고 허리 근육을 더욱 강화할 수 있습니다.
이러한 다섯 가지 운동은 허리 건강을 증진시키고 통증을 완화하는 데 도움을 줄 것입니다. 그러나 언제나 운동을 시작하기 전에 의사나 전문가와 상담하는 것이 중요하며, 운동을 안전하게 수행하고 자신의 체력과 한계에 맞춰 진행해야 합니다. 허리 문제가 심각하거나 만성적인 경우, 전문가의 지도 아래에서 운동을 시행하거나 물리치료를 고려하는 것이 좋습니다.
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