40대 여성분께서 허리 강화를 위해 하는 운동
플랭크(Plank)
플랭크는 복근, 허리, 엉덩이 등 다양한 근육을 강화해주는 운동입니다. 시작할 때는 손바닥과 발끝만 바닥에 붙인 채로 팔꿈치를 굽혀 바닥과 수직이 되도록 자세를 잡은 후, 복부와 엉덩이 근육을 이용해 몸을 일직선으로 유지합니다. 10초부터 시작해 1분씩 시간을 늘려나가면서 플랭크를 유지하세요.
다리 들어 올리기(Leg Raises)
다리 들어 올리기는 하체 근육과 복부 근육을 강화해주는 운동입니다. 바닥에 누운 상태에서 머리와 어깨를 바닥에서 일정한 높이만큼 들어 올린 후, 다리를 바닥에서 수직으로 들어 올리고 천천히 내려놓습니다. 한쪽 다리를 10번씩 수행한 후 반대쪽 다리도 10번씩 수행하세요.
다리 구부리기(Leg Curls)
다리 구부리기는 하체 근육과 허리 근육을 강화해주는 운동입니다. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 후, 엉덩이를 들어 올리면서 상체를 일직선으로 유지합니다. 이후 천천히 엉덩이를 내려놓습니다. 10회씩 수행하세요.
허리 비틀기(Side Bends)
허리 비틀기는 옆구리와 복부 근육을 강화해주는 운동입니다. 다리는 어깨너비로 벌리고, 한쪽 팔은 머리 위로 올리고 반대쪽 손으로 허리를 잡습니다. 이후 천천히 몸을 옆으로 젖힌 후 다시 원래 자세로 돌아갑니다. 한쪽 측면에 대해 10회씩 수행한 후 반대쪽 측면도 10회씩 수행하세요.
덤벨 런지(Dumbbell Lunges)
덤벨 런지는 하체 근육을 강화해주는 운동입니다.
허리 디스크가 있는 사람
허리 부근 근육을 강화하면서도 디스크에 더 많은 압력을 가하지 않는 운동을 선택해야 합니다.
스크가 있는 사람이 하는 운동은 매우 조심스럽게 선택해야 하며, 의료진과 상의한 후에 시행하는 것이 좋습니다. 아래는 허리 디스크가 있는 사람에게 좋은 운동 몇 가지입니다.
걷기
걷기는 허리 디스크와 관련된 통증을 줄여주는 효과가 있습니다. 또한 걷기는 신체 활동에 있어서 가장 안전하면서도 효과적인 방법의 하나입니다. 걷기는 허리 디스크와 관련된 통증을 완화하면서도 전신 근력 강화 및 유지에도 도움이 됩니다.
수영
수영은 물의 부력으로 허리를 안정시켜주기 때문에 디스크가 있는 사람에게 매우 좋은 운동입니다. 수영은 무궁한 운동 양식이 있으며, 다양한 부위의 근육을 강화할 수 있습니다. 또한 수영은 유산소 운동으로 호흡 및 심혈관 기능에도 도움이 됩니다.
요가
요가는 스트레칭과 근력 강화를 동시에 수행하는 것으로 많은 사람이 좋아하는 운동입니다. 허리 디스크가 있는 사람이라면 허리 근육의 유연성을 향상해주는 요가 자세를 선택할 수 있습니다. 하지만 요가도 디스크가 있는 사람이 하기에는 조심해야 하는 운동 중 하나이므로, 의료진과 상의한 후에 하도록 합니다.
자전거 타기
자전거 타기는 하지 부위의 근육을 강화해주면서도 디스크에 압력을 가하지 않는 운동 중 하나입니다. 또한 자전거 타기는 유산소 운동으로 심혈관 기능을 향상해주기도 합니다.
코어 운동
코어 운동은 복부와 허리 부근 근육을 강화하는 운동입니다. 코어 운동은 허리 디스크를 예방하고, 디스크에 의한 통증을 줄일 수 있습니다.
아이를 출산한 40대 여성
분만 과정에서 발생한 허리 통증이나 허리의 약화를 경험할 수 있습니다. 따라서 아이를 출산한 40대 여성들에게는 허리 운동이 특히 중요합니다. 다음은 아이를 출산한 40대 여성에게 좋은 허리 운동입니다.
플랭크
플랭크는 복근, 허리 등 하체를 강화하는 운동입니다. 바닥에 엎드려 엉덩이를 들고 팔꿈치와 발끝으로 몸을 일직선으로 유지합니다. 이 자세를 최대한 오래 유지해 보세요. 플랭크는 코어 근육을 강화하고, 허리를 안정시켜주는 효과가 있습니다.
브릿지
브릿지는 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다. 누운 자세에서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙여 엉덩이를 들어 올린 뒤, 천천히 내려놓습니다. 브릿지는 허리를 안정시켜주고, 엉덩이 근육을 강화해 줍니다.
스쿼트
스쿼트은 하체 근육을 강화하는 대표적인 운동 중 하나입니다. 어깨너비로 발을 벌리고 양손을 내려놓은 뒤, 엉덩이를 내리면서 무릎을 굽혀 앉아 가볍게 터치한 뒤 다시 일어서면서 엉덩이와 허리 근육을 사용합니다.
슈퍼맨
슈퍼맨은 등 근육을 강화하는 운동입니다. 엎드린 상태에서 팔과 다리를 펴고, 팔과 다리를 바닥에서 10~15cm 정도 들어 올리며 복부와 허리 근육을 사용합니다.
유산소 운동
유산소 운동은 심혈관 기능을 향상하고, 체력을 향상하는 운동입니다. 조깅, 브리스코 걷기, 수영 등 다양한 유산소 운동을 적절하게 조절해 실천해 보세요. 유산소 운동하면서 허리 근력을 함께 강화할 수 있는 다양한 코어 운동도 함께 하는 것이 좋습니다.