디스크·거북목·골반 틀어짐 예방 관리법

✅ 디스크·거북목·골반 틀어짐 예방 관리법 종합 가이드

 

1) 생활 자세 관리
✔ 올바른 앉는 자세

허리는 등받이에 밀착

엉덩이는 의자 끝이 아닌 뒤쪽에 깊숙이

무릎은 90도, 발바닥은 바닥에 완전히 붙이기

모니터는 눈높이와 수평

40~50분마다 일어나서 1분 스트레칭

✔ 서 있는 자세

체중을 양발에 균형 있게

고개는 앞으로 빠지지 않게

복부에 가볍게 힘을 줘 허리 아치를 유지

2) 거북목 예방 루틴
✔ 매일 3분 루틴

턱 당기기(Chin Tuck) – 10초 유지 × 10회

승모근 스트레칭 – 좌/우 각 20초

가슴근육(흉근) 스트레칭 – 벽 잡고 20초

✔ 생활 습관

스마트폰을 눈높이까지 올리기

컴퓨터 작업 시 목을 앞으로 빼는 습관 줄이기

푹 꺼지는 베개 NO → 높지 않은 단단한 베개 권장

 

3) 허리 디스크 예방 관리법
✔ 해야 하는 운동

맥켄지 신전 운동 (허리 디스크 대표 예방 운동)

브릿지(Glute Bridge)

힙힌지(Hip Hinge) – 허리는 곧게, 엉덩이 중심으로 숙이기

플랭크(30초 × 3세트)

✔ 피해야 할 습관

오래 앉아 있기

무거운 물건을 허리 굽혀 드는 자세
→ 허리 말고 무릎을 구부려 들어야 함

소파에 비스듬히 기대는 자세

다리 꼬기(골반 비대칭의 원인이 됨)

4) 골반 틀어짐 예방 루틴
✔ 추천 스트레칭

고관절 앞쪽(장요근) 스트레칭

비둘기 자세(Pigeon Pose)

햄스트링 스트레칭

스쿼트 자세 잡기 스트레칭

✔ 골반 좌우 균형 습관

다리 꼬지 않기

한쪽으로 체중 싣는 습관 버리기 (가방 한쪽만 메기, 서 있을 때 한쪽 다리에 기대기 등)

의자에 정중앙에 앉기

낮은 의자·바닥 생활 줄이기

5) 근력 강화: 통증 예방 핵심

허리·목·골반 통증의 가장 큰 원인은 근육 약화입니다.
아래 근력들은 특히 중요합니다.

✔ 강화해야 할 근육

코어근육(복횡근·다열근)

둔근(엉덩이 근육)

광배근(등근육)

복근·내전근

✔ 추천 근력운동 (주 2~3회)

데드버그

버드독

스쿼트

런지

밴드 풀어파트

6) 수면 환경 관리

베개 높이는 6~8cm 정도(목의 자연 곡선 유지)

너무 푹 꺼지는 매트리스는 허리 부담 ↑

엎드려 자는 습관 금지

옆으로 잘 때는 다리 사이에 작은 베개 끼면 골반 비틀림 예방

7) 일상에서 바로 실천하는 10초 관리법

목이 앞으로 나오는 순간 턱 당기기

허리 뻣뻣할 때 가볍게 뒤로 젖히기

걸을 때 뒤꿈치–발바닥–앞꿈치 순으로 부드럽게

서 있을 때 배에 힘 주기

신발은 단단하고 굽이 낮은 것

8) 주 7일 미니 루틴 예시

월/목: 허리·골반 스트레칭

화/금: 거북목·가슴 스트레칭 + 등근육 강화

수/일: 20~30분 걷기 + 전체 스트레칭

토: 자유 운동(요가·필라테스·가벼운 근력)